莆田运动鞋小白鞋 整理全网实用性攻略，足弓矫正/跑步鞋选购/跑步姿势怎么跑，双十一跑步鞋攻略

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作为鞋子先生，写文章一定要专业、实用、全面。

提前预告，这是一篇很干很详细很全面的文章。

本文将详细揭秘与足弓/跑步鞋有关的话题，根据自己的经验与网版测评内容整理一份详细的攻略，目录如下：

足弓如何测量、判断
扁平、高足弓如何矫正
跑步鞋有什么性能，如何选择跑鞋
跑鞋有哪些材质（新科技）
入门跑步鞋有哪些
正确跑步姿势是什么、怎么热身拉伸

一、足弓如何测量、判断

首先了解自己的脚，作为一个专业脚型收集师，手上经手的脚不计其数，看下你的脚在不在下面！

最主要的分为两种，中脚趾跟大脚趾哪只长

（1）网络很流行的科普就是踩水印脚印判断，这个就不再详细解释，对照下面这个图，就能比较清楚的了解自己的足弓是什么类型。

（2）插手指判断方法。

站立，脚完全踩底板贴紧底面。左脚踩地，右手食指垂直于脚面插进脚弓，能插进一根手指或者一根半手指的则为正常；一根手指都插不进去的则为扁平足；能够完全插进两根手指的为高弓足。

二、扁平、高足弓如何矫正

扁平足弓不能有效地化解走路、跑步带来的震动，容易造成小腿粗，腿累，长时间运动还更容易造成脚踝关节、膝关节损伤。

功能性扁平足可以通过微矫正进行改善，有下面三种方法，只需要每天坚持半小时，扁平足也能够变高。

（1）踩筋膜球，增加足弓的触觉，放松脚底筋膜。

很多有轻微扁足弓的或者功能性扁足弓的都是鞋子太舒适了，将脚底保护的很好，足底不能获得更多的信息，脚自然而然的会通过下压脚底来感受更多的接触。

还有相同的原理能改善扁平足，比如踩鹅卵石、海滩光脚踩沙子、指压板等，原理都是一样的通过刺激足底感觉达到改善扁平足的目的。

使用筋膜球方法：让筋膜球在脚底转动，转到最疼的那个点，用力下压，保持半分钟，休息几分钟后再反复练习几次。

（2）强化胫骨前肌、胫骨后肌

1）胫骨前肌功能：负责把内侧纵弓吊起来的肌肉，把我们的脚背勾起来和脚背内翻。

2）胫骨后肌功能：负责足底弯曲和翻转，同时控制内侧足弓。

强化胫骨前肌方法：借助瑜伽带、弹力带将脚面往身体方向拉或者站立将脚面往向上的方向拉伸。

保持做三组每组10个，尽情享受极致酸爽感觉。

强化胫骨后肌方法：踩楼梯法，前脚板踩实，后脚跟悬空，整个脚面保持水平；

双脚并拢，脚跟并拢，脚跟之间夹纸张，保证纸张夹稳，不掉落；

每次三组，每次坚持一分钟,保持脚面与地面平行，不能往上蹬也不能往下掉！

（3）拧毛巾法矫正扁平足

手握住脚后跟跟前脚掌，扁平足将脚底往脸方向扭。脚底板往脸部方向，脚跟往地面方向扭，注意用力，轻轻的摸有啥用。分三组，每组坚持5分钟。

将上诉三种方法换着来，坚持一周看看效果，记得每天都要光脚踩沙子或者脚趾板，增大脚底的触觉！

高足弓在走路时或者运动时跖筋膜受力或者受牵拉的力量比较大，运动时间长容易造成筋膜慢性撕裂，出现足底筋膜炎；足踝缓冲能力低，运动能力弱，很容易疲劳，肌肉力量差；稳定性比较差，容易出现踝关节的扭伤。

遗传性高足弓恢复比较难，但是还是不要放弃，慢慢进行矫正。

（1）同样是要踩筋膜球，放松脚底筋膜。

（2）拧毛巾方法，跟扁平足一样，只不过拧的方向相反。

握住脚后跟跟前脚掌，将脚底往地面方向扭，脚跟向着脸部方向扭。

（3）足背伸肌和腓骨肌群激活

弹力带拉紧脚踝，将脚外侧向上抬的同时脚踝往身体方向拉，锻炼足背伸肌。

（4）暴力下压法

如下图将双脚踩实地面，由外力从上坐在膝盖上，将脚背下压。

（5）锻炼脚趾法。

高足弓一般脚趾根受力，容易造成脚趾根经常性疼痛，要改正走路习惯，当前脚板踏下后，训练大脚趾往上蹬，减轻脚趾跟与脚中指与食指的受力程度。

训练方法如图：

按照1、2、3、4的顺序将脚底板以此踏地板，在大拇指处蹬出去，逐渐改变走路方式，减少脚趾根的受力程度，改善足底筋膜的柔韧程度。

三、跑步鞋有什么性能，如何选择跑步鞋

除了足弓，另一个很重要的标准就是内外翻程度判断。

缓震型跑鞋：鞋底软、鞋垫弹性大，回弹性较强，缓震效果好，适合大体重，肌肉能力弱的跑步人群

缓冲型又分为顶级缓冲、次顶级缓冲、入门缓冲鞋，配置不同，科技不同缓冲程度（效果）不同。

如果只是平时锻炼，跑步距离短、跑步时间少或者身体肌肉条件好的，认为不需要太多配置辅助的，选择入门跑鞋或者次顶级缓冲跑鞋也可以。

稳定支撑型跑鞋：鞋底足弓处填充高密度（硬）材料，将足弓顶起来（支撑作用），适合扁平足弓跑者！通过跑鞋纠正内旋（外翻）现象。

赤足型跑鞋：适合精英跑者，没有稳定，超轻。

结合跑步者的体重与足弓、内外翻情况选择适合自己的跑步鞋！

高足弓、内翻足；正常足、正常体重、大体重（80KG以上）的建议缓震型鞋子；

低足弓、外翻型；正常足、轻微外翻的建议稳定型支撑型的鞋子；

扁平型的建议先微矫正足弓后再进行运动。

四、跑鞋有哪些材质、哪些最新技术

boost技术：tpu材料经过发泡科技把原来的体积膨胀到了原来的十倍体积，利用超多的颗粒定型成boost系列鞋的鞋底。

五、入门跑步鞋有哪些

要想入门先看跑鞋如何选！

第一、缓冲型。看鞋跟位置的材料够不够软，够不够弹。

第二、包裹性和透气性，包裹性好的鞋能够减少脚和鞋之间的相对摩擦，避免产生水泡，指甲变黑的情况

第三、控制性能，能不能帮助我们很好的抵御足内翻和足外翻，鞋底需要提供支撑，避免跑步时过度内翻、外翻。控制性好的鞋在鞋底足弓内侧有提供额外的支撑结构，中间部位不容易掰弯。鞋底面积越宽的提供的控制性越好，好的跑鞋鞋底中部都会提供tpu的结构来抗弯折。

第四、抓地力，取决于鞋底最外层大底的橡胶材质以及它的纹路。

（一）1000元以下各品牌性价比高的跑鞋及性能推荐（价位有浮动）

（1）亚瑟士GEL-CONTEND 4

亚瑟士的一款非常低调的入门跑鞋，从以上四点来看都没有什么特别出众的地方，但是性价比超高，价位低，颜值高。

另一双GEL-EXCITE系列也属于比较中低端的一款亚瑟士的跑鞋，中底缓震、后跟缓冲性能好。

（2）安踏氢科技跑鞋

130g的重量，超轻，穿上脚跟没有穿一样，适合体重小的跑者入手，在同等价位中已经是最轻量化的设计。

200多块钱的跑鞋，没有很多的科技和技术，没有橡胶不防滑，缓震效果差，跑步长度不宜过长。

（3）361° sparkle

这款由于销量太少，已经很少有这种款式。

（4）索康尼 GUIDE向导10 稳定支撑缓震

guide系列已经出到了13代，已经属于跑鞋中的非常好的，使用缓震everun，高贴合度的鞋面设计，已经属于非常老的一种款式，价格上在活动期间能500内可以入手。

（5）美津浓wave rider 20

机械减震，鞋底会比较硬，但是缓震效果非常好

本来想找rider 20，发现已经断货了，这款22的价格会高一点，但是同样在京东活动秒杀期，500超一点点还是可以拿下的。

（6）Nike zoom pegasus 飞马37代。

结构经典，性价比一般，不过nike粉喜欢的可以入手，性能也够用，著名长跑运动员莫法拉的日常训练鞋。脚感比ultre boost还好，真的脚感非常软，缓震性能超好。

（7）匹克轻弹系列跑鞋

下面三款新款跑鞋，也是2020年7月份比较热门的跑鞋

（8）亚瑟士Nimbus

2021年新款，货源少，热门，亚瑟士的Nimbus系列缓震特别好

（9）亚瑟士Kayano

Kayano支撑性特别好

（10）NIKE REACT INFINITY RUN FK

Nike的infinity run 缓震跟支撑都特别好

迪卡侬

初跑者不要选择轻量化的竞速跑鞋，而是选择缓震性能好的

（11）阿迪达斯的ultra boos 著名缓震跑鞋，回弹不错，适合新手

六、正确跑步姿势是什么、怎么热身拉伸

1、跑前热身、跑后拉伸

跑前热身目的：让你的肌肉激活起来，让你的关节产生一些关节液润滑液，让你的心肺系统提前打开，有利于防止运动损伤。

跑前热身动作推荐：

1）大腿向下做一个深蹲，深蹲的时候背部不要弯曲，重心在脚后跟上，大致就是张开双腿往凳子上做的感觉，当大腿平行于地面这种程度就可以回站。

2）小腿跟踝关节做一个提踵，俗话说的垫脚尖！

3）做膝盖的屈伸，做前后的屈伸就行，不要做环绕的屈伸。

4）活动肩关节，在跑步时手臂摆动需要肩关节不停地运动，要提前将肩关节活跃起来。

5）做两组开合跳，让你的腿部跟手臂肩关节同时热身。

6）总共热身时间夏天在5分钟左右，冬天在10分钟至15分钟

跑后拉伸目的：让我们的肌肉纤维给拉开拉长，让身体更加放松。

跑后拉伸动作推荐：

1）拉伸大腿前侧：手拉住脚背往后提，髋关节往前送。

2）拉伸小腿后侧：找一面强，脚尖顶在墙上，脚后跟顶在地面，身体慢慢的往墙上去靠

3）拉伸叉腰肌：使用弓箭步，将前后腿距离拉开。臀部往下压，尽量压低。

4）拉下肩膀，放松关节

2、合适的跑量和强度（配速）

初学者合理的跑步速度为，在跑步时能够轻松的和朋友聊天；如果跑步踹气太快，说不出话来说明配速跟强度太大，对于初学者来说是是有坏处的，因为有氧能力和肌肉力量没有上来，对呼吸道、肺部和膝盖肌肉都是一种损伤。

跑量要根据自身身体素质，如果跑步时感觉到肌肉很酸，膝关节有点疼了，或者喘不过气来了，有氧系统跟不上了，就要停下来休息。

每周的跑量比上一周提升不要超过10%。比如这种跑了30公里，下一周不要超过35公里，跑步是一个循序渐进的过程，不能操之过急。

3、正确的跑姿、落地方式

跑步姿势的四个步骤：两个腿不停的向前迈、踩地蹬地

保护膝关节的落地方式：

1）尽可能让你的落点在重心的下方偏前一点点。落点在重心太前会出现刹车效应，阻力大，跑起来累，足跟部位承受过多的力量。

2）落地方式有前脚掌着地、后脚跟着地、全掌着地，三种方式都是对。专业运动员更多的用的是前脚掌落地方式，但对于初跑者、力量弱的跑者强行前脚掌落地反而会导致受伤。

初跑者建议后跟落地，但是在后跟落地之后要立刻过渡到前脚掌，让前脚掌承受多一些力量，后跟承受力量少，保护后跟。

也可以采用全脚掌落地的方式，整个力量分散到整个脚掌上。

3）千万不要膝盖打直落地，一定要膝盖微微弯曲，减少膝盖震动。

4、正确的肌肉力量训练

初跑者在刚跑步时一定要进行腿部肌肉训练，因为大腿前侧肌肉力量弱，跑步的冲击力全都在膝盖上了，通过长时间跑步会让膝关节先受伤，可以先做一些不伤膝盖的肌肉力量训练。

1）靠墙静蹲

将背顶在墙上，膝关节成90度，躯干跟大腿也成90度。

2）深蹲训练

如果没有健身经验的尽量不要做深蹲来训练大腿力量，错误的深蹲法仍然会伤到膝盖。

3）蹬台阶的力量训练

蹬楼梯一样，踩住台阶往上蹬，但是不要蹬上去，然后落下来时用脚尖落地，让踝关节缓冲震动。